马拉松顶尖高手的训练秘诀

曾在2011年波士顿马拉松跑出2:03:02、将“世界上马拉松跑最快的人”的头衔占据三年多的肯尼亚人杰弗瑞·穆泰（Geoffrey Mutai），两年前在接受《波士顿环球报》采访时，详细透露了他的训练方法。

周一上午：2小时轻松跑，以每公里4至5分钟的配速。下午：1小时轻松跑，配速同上。

周二上午：50分钟轻松跑，每公里5分配速。下午：速度训练：30分钟热身；12x1000米间歇跑，3分钟配速，间隔以1分钟恢复；30分钟冷身。

周三上午：1小时50分轻松跑，5分配速。下午：2小时轻松跑，5分配速。

周四40公里长距离，配速从4:30逐渐加快到3:30。

周五上午：1小时50分轻松跑，5分配速。下午：2小时轻松跑，5分配速。

周六速度课：30分钟热身；20x2分钟间歇跑，3分到3:30配速，间隔以1分钟恢复；30分钟冷身。

周日休息。

他的周跑量在177至201公里之间。周四为了拉长距离，他凌晨4点就起床，吃完早餐（量不很大）后，在5点半即拂晓前后开跑——为了避免大太阳。他跑的都是起伏不平的土路，而且是在海拔2500米的高原。

2013年在柏马创造2:03:23马拉松前世界纪录的肯尼亚高手威尔森·基普桑，去年也在自己的博客上介绍了他的一周训练日程：

周一上午6:30：18公里快跑，配速在3:30以内。下午（约4点半）：40分钟轻松跑。

周二上午9:00：场地10x1000米，配速2:50内。

周三上午6:00：1小时10分轻松跑，距离将近16公里（相当于每公里4:22的配速）。下午：健身房训练。

周四上午9:00：法特莱克跑速度课，2分钟快跑，1分钟放松，重复20遍。下午：50分钟放松跑。

周五上午：4分配速放松跑。下午：健身房训练。

周六上午6:00：35公里长跑，用时1小时54分（相当于3:15的配速）。

周日休息，上教堂。

综合以上两位肯尼亚顶尖高手的训练方式，我们可以总结出以下几个规律：

一、每周进行3次强度跑——两次速度训练，一次长距离，分别在周二、四、六进行。

二、速度课为一次10至12个1000米间歇跑，以接近于马拉松的配速（两人的马拉松最好成绩平均配速都在2:55左右）；一次法特莱克，2分钟快、1分钟慢，重复20次。

三、每周一次35至40公里长距离跑。

四、其余时间慢跑，可辅以力量练习。

五、每周休息一天。

注：相对于他们的实力，间歇跑的配速好像有点慢？别忘了，人家可是在2500米的高原练的。

经过对肯尼亚选手的实地观察，世界最著名的马拉松教头、意大利人雷那托·卡诺瓦（Renato Canova）也得出了类似的结论。此人曾指导过摩西·莫索普、弗罗伦丝·基普拉加特等众多名将，他最新收的弟子是大名鼎鼎的克内尼萨·贝克勒。

卡诺瓦曾撰文指出，肯尼亚所有大型跑步组织（每个有60至100人）全都采用与基普桑相似的经典训练体系，其中以两周为一个周期的强度练习部分是：

第一周

周二：场地高强度跑12至14公里。

周四：低强度法特莱克，即1分钟快（3分配速），1分钟慢，重复30次；1小时跑17至19公里。

周六：35公里长距离快跑，以马拉松配速的95-97%。

第二周

周二：中等强度场地跑9公里。

周四：高强度法特莱克，1分钟快，1分钟放松，重复20次；30秒快，30秒慢，重复20次。

周六：35至40公里长距离跑，以85%的马拉松配速。

怎么样，想不想也照着试试，看效果如何——如果条件允许的话？