好记的马拉松配速表与实战运用

借助马拉松配速表，我们可以更加心中有数地完成比赛的成绩目标。

现有的马拉松配速表，大多按每公里相差5秒、10秒排列，例如：

这会导致一个问题：除非每公里配速为整数的1分钟或半分钟，否则在秒位还有零碎数字需要熟记。

好记的配速表

笔者琢磨出一个较为简单、好记的办法：不按每公里配速，而是按每5公里取整数分钟或半分钟。

换言之，将以每公里配速为基准的传统配速表作了修订，改为以每5公里用时为基准。

这样一来，每5K、10K、15K等各常用分段不再有零头时间，非常方便大家记忆。

各档5公里配速相应的每公里配速标明在第一列。它们有个规律：0到60之间6的倍数，因为6s/km*5km=30s。

如果你想全马跑进310，则每5公里用时必须控制在22分半以内。要进4小时？平均每5公里用时必须少于28分半。

实战运用

在马拉松比赛的实战中，如何运用这张表呢？毕竟在比赛的全过程中，能够从头到尾保持稳定配速的人少之又少。

例如笔者跑全马时，每次一过30公里就必定要掉速。咱们就以每公里5分、全马331的配速为例，假设你30至35K可能掉速到5:12，而35至42K可能掉到5分半。

查一下表格最左：5:12配速相应的5公里用时为26分，比5分配速的25分多出1分钟；而5:30相应的5公里用时为27:30，比25分多出2分30秒；最后2公里则多出1分钟。

这样，调整后的全马用时就是：3:31:00（5分配速的完赛时间）+1:00+2:30+1:00=3:35:30。

当然，35K之后每5公里分段的时间也要作相应调整：35K用时从2:55:00变成2:56:00，40K用时则从3:20:00变成3:23:30。

同理，多数人无法在起跑后马上达到目标配速，可能需要三五公里的热身。例如你在达到5分配速前，需要在头5公里，从5:30慢慢加速到5:06。

看表格的最左边一列，你可以取这5K的配速中间值5:18，相应的5公里用时为26:30，比5分配速的25分多出1分30秒。再把这个加上前面算出的数字，得出3:37:00。这就是你比较现实的全马成绩目标。

如果你需要3公里热身、从5:18加速至5:06怎么办？只要把前面说的1分30秒替换成36秒（18+12+6秒）即可。

祝大家完成自己的马拉松目标！