从405到338，马拉松PB提高心得

前言：本周日，上海和杭州马拉松将同时开跑。接下来到明年年初，几乎每个周末国内都有马拉松比赛。这是笔者在去年杭马后写的总结，当时反响不错，总阅读量超过10万。惭愧的是，将近一年过去了，虽然俺又参加了不少比赛，却没能改写那次创下的PB。翻出来重温一下，希望今年你我都能刷新个人最好成绩！

大家一定都留意到一个事实：随着马拉松热在中国急剧升温——从各大比赛的“一号难求”可见一斑，你认识或听说的励志牛人、强人越来越多。

像俺这等资质平庸之辈，贵有自知之明；“他们是他们，我是我”。话虽如此，但只要你参加比赛，对成绩就多少有些在乎。咱们“只和自己比”，仍希望成绩能有所提高。见贤思齐，人之常情。
其实俺一直在等待一个改写PB的机会，让自己可以从此腰杆硬一些，底气足几分。杭马——本人的第十个全马，正是2013年内俺刷新PB的最后机会。

最满意的比赛

此话怎讲？因为在已经报名的第四季度三个马拉松中，北马和上马俺都要当益跑网的兔子，成绩早已锁定在515和430。
而扬马由于起点太拥挤，跑不开，只能在人群中穿行，结果因祸得福，配速被迫由慢变快。加上始终盯着心率跑，全程没有撞墙。最后创下半马PB，平均配速4:52，比苏马提高21秒。

苏马5公里分段用时：23:21，25:10，26:37，29:32，最后1.1K 6:33；平均配速/心率：4:40/170，5:02/163，5:19/157，5:54/149，5:00/157——越跑越慢，心率先高后低，典型的跑崩曲线，惨不忍睹。

而扬马分段用时：25:37，24:06，24:16，23:51，最后1.1K 5:25；平均配速/心率：5:07/173，4:49/165，4:51/166，4:46/161，4:33/163。这是俺跑马最匀速的一次，而且是理想的先慢后快。

扬马成绩是预测俺全马水平的重要依据。按跑吧计算器计算http://bbs.running8.com/run_calculator-run_calculator.html，俺全马可以跑3:38:45，平均配速5:11。

扬马过后，急于将总结出的新经验用于全马。接下来的第一场比赛是5月12日的东营马拉松。

顺利的前25公里

又到一个补给点，这里居然有能量胶！俺伸手去接，志愿者小妹一下递过来两个。此时还不饿，先塞进腰包吧。另一个饮料站又有惊喜：给的是红牛！

原来跑快的可以吃香喝辣啊！俺心生感慨。红牛难得一见，不渴也得享受下。于是接过一罐，跑几步喝一口，同时以4:50左右配速跟住兔子，感觉并不吃力。 

这罐红牛足足喝了两三公里，喝完将空罐交给一志愿者，然后快步超过330兔子而去。

第2个5公里用时24:09，平均配速4:49，心率161bpm。10公里总共用时48:56，平均配速/心率4:53/160，不错！

赛前看到有攻略说，13至17公里有3.8公里的连续上坡，骑车都觉得累。这个说法有误：上坡其实从11公里不到就开始了，跑表显示海拔从坡底12米（10.42公里处）上升至坡顶129米（14.16公里）。

配速几乎不断下掉，第11到第15公里分别是：4:56，5:24，5:19，5:46，6:23（最后这个因为进隧道有误）。掉速比原先预想的最多掉到520、530还要严重。

挣扎的最后12公里

去年跑广马时，也是在38公里进阅江路隧道前告诉自己：“400跑得进，走不进！”但最终还是向厌跑心理投降，又走了几次，眼睁睁地断送进四的希望。

这次的38公里上坡，却是杭马的最后一次走路。俺不断提醒自己平时的体会：宁慢勿走；不怕慢，就怕走；好走不如赖跑！在精神上支撑自己跑下去。

一过线先停表，马上感觉左大腿后侧的一根粗筋抽了——头一次跑步抽筋。好在无甚大碍，在一志愿者的搀扶下站了一会就好了。

PB提高原因分析

印象较深的长距离跑，广马前有“十·一”长假在厦门环岛或半环岛数次，最长距离逾40公里。杭马前有6月初三天二跑上海内环线，加头尾距离约44公里；今年“十·一”长假7天跑148公里，刷新周跑量纪录，日均一个半马。

杭马5公里最快24:09（配速/心率4:49/161），最慢27:45（5:33/151），全程用时3:38:19，平均配速5:10。时隔11个半月，不仅平均配速提高40秒，而且心率明显下降、掉速幅度也大大减小，刷新PB已经水到渠成。

预测全马成绩有多种算法，俺根据自身经验，总结出一个简单的粗略算法：比赛的平均配速，会比你平时不很吃力跑10公里的配速慢20秒左右。

譬如杭马前俺可以用4:50配速、160bpm内心率跑10公里，杭马的平均配速就是5:10。当然，这并未适用于每一个人。
当然，这次杭马仍有极大的遗憾：后半程还是掉速严重，用时1小时55分，比前半程多出12分，仍亟需加强长距离耐力。

以上是俺对2013杭马的回顾和总结，谢谢您的耐心阅读，希望对您有所帮助，祝您下次比赛也刷新PB！